光是上健身房救不了我們

隨著新的一年到來,即使我們明白可能又會半途而廢,但還是期待有動力改變過去的壞習慣:成為一個定期運動的人。

 

  每年的這個時候,人們開始從鞋櫃翻出運動鞋,從雜物堆找出健身器材。Google數據表明,一月份是「身體健康」關鍵字搜尋的高峰期,許多人還會另外搜尋「辦公室健身」和「隨地健身法」以防忙碌而無法上健身房。

                        

  人類和運動的關係很複雜。英國和美國的研究報告顯示,這是我們一直在努力解決的問題之一。隨著新的一年到來,即使我們明白可能又會半途而廢,但還是期待有動力改變過去的壞習慣:成為一個定期運動的人。我們為什麼要運動?我們希望得到什麼?雖然我們都知道該運動,為什麼還是有數億人無法真正面對它,英國肯特大學研究者威伯‧克雷根-里德(Vybarr Cregan-Reid)撰文指出,根本原因在於人們對運動的錯誤理解。

 

  運動能鍛鍊肌肉和四肢,往往為了提升體能和促進身體健康,對許多人來說這是工作之外的「額外活動」。由於運動的主要受益者是自己,因此它也是最容易逃避不做的事情。在工作結束後,很多人寧願選擇久坐的休閒活動,而不是進行對自己有益的運動。

 

對許多人來說,運動是工作之外的「額外活動」。

 

  人們變得越來越不愛運動不是新鮮事,這個問題已經困擾了好幾代人。隨著工業化與科技創新取代原本體力勞動的需求,也為身體帶來新的挑戰。早期人類化石的骨骼強度和密度分析表明,幾萬年來的人類活動程度都遠高於今日。我們的祖先為求生存需要大範圍移動:從尋找食物和水到狩獵、建造基本能遮風避雨的住處、製造工具和躲避危險。化石記錄告訴我們,史前的人類祖先比現在的職業運動員還要強壯和健康。

 

  即使到一百年前,人類生活已經比狩獵採集為生的祖先還輕鬆,但還是需要出外採買、擦洗地板、劈柴和手洗衣物。然而,現代都市環境不需要做這些身體勞動的家務事,而我們也不再像過去受到生存環境影響而移動。

 

  技術革新導致了無數次小幅度的運動量減少。四O年代如果要清潔地毯,必須把地毯拿到院子或陽台敲打20分鐘。今天,我們可以很輕鬆地打開掃地機器人自動清潔、上網購買生活必需品、把髒碗盤放到洗碗機、髒衣物丟進洗衣機,每一種設備和行為都讓每天規律活動的過程消失。

 

  當我們逐步進行各種創新時,從沒想過那些不再需要親手做的事情需要「保留下來」。舉例來說,清潔地毯一次能消耗約200卡路里的熱量,而按下掃地機器人開關只需要消耗0.2卡路里的熱量——這是1000倍運動量的差距。當我們購買一種節省勞力的設備時,也沒有人會思考:「我該如何填補省下來的運動量?」

 

悠閒輕鬆的生活方式使現在人的骨骼和肌肉變得虛弱,缺乏運動量是阻礙人類存活的最大殺手。

 

  現代社會的工作性質也少了大量的體力勞動,十九世紀末勞動市場開始發生巨大變化,辦公室的上班族成為增長最快的職業族群。據1841年的英國人口普查顯示,當時只有0.1%的人從事行政或辦公室工作;到了1891年這個數字已經增長20倍,而且不斷持續增長。據美國最近的一項調查統計,如今有86%勞動力屬於久坐的工作性質。

 

  悠閒輕鬆的生活方式使現在人的骨骼和肌肉變得虛弱,缺乏運動量是阻礙人類存活的最大殺手:據世界衛生組織統計,每年約有1700萬人死於心臟病和中風。久坐對健康的影響不僅嚴重,而且普遍可見。焦慮、憂鬱、心臟病、乳腺癌和結腸癌、第二型糖尿病、高血壓、肥胖、骨質疏鬆、骨關節炎和背痛都可能是久坐不動造成。

 

  英國皇家醫學院在2015年發表的《運動──奇蹟療法》(Exercise – the Miracle Cure)的報告指出,定期運動有助於預防中風、部分癌症、憂鬱症、心臟病和失智症,至少能把風險降低30%。規律運動能讓罹患腸癌的風險降低45%,骨關節炎、高血壓和第二型糖尿病的風險降低50%。從這些角度來看,運動不是一種流行、也不是一種選擇,更不是忙碌生活的額外活動:它是讓人類活下去的關鍵。

 

雖然每種運動方式有各自的支持者和追隨者,但沒有一種能全面解決健康問題的運動方式。

 

  《運動──奇蹟療法》報告的結論讓醫生開始對病患提倡規律運動,人類顯然需要固定地活動身體,但現代生活卻奪走了許多機會。為了因應現代社會環境,運動也被套用至現代化的特色:簡化和最大幅度提高效率。醫療機構鼓勵人們花點時間做運動,並對忙碌和久坐的生活方式產生最小的影響。然而,雖然每種運動方式有各自的支持者和追隨者,但沒有一種能全面解決健康問題的運動方式。因為問題不是沒運動,而是做完運動後的生活習慣。由於身體正常運作的原理是假設人們整天都在消耗卡路里,而不是短時間快速燃燒。因此問題也不在運動類型,而是我們對運動的看法和期望達到的效果。

 

  從統計數據中會發現,人們對運動的主流想法還停留在它是「可選擇」和「額外」的事情,這種思維本身就有很多問題:當運動與日常生活脫節時,自然找不到運動的理由。這也是為什麼無論醫療機構對運動量的要求有多低,每年還是有很多人無法達到。英國公共衛生部門去年的調查發現,英國人變得越來越不愛運動,在40歲至60歲之間的人群中,有40%的人每個月快走的時間不到十分鐘。理由有很多,但幾乎都跟人們對運動的錯誤理解有關。

 

  如果運動能促進健康帶來長壽,那最長壽的群體應該是優秀的職業運動員吧?事實並非如此。2012年的研究顯示,奧運選手平均只為自己多爭取2.8年的壽命。他們大半輩子的時間花在運動和訓練上,約束自己的飲食和生活習慣,只延長2.8年的壽命看起來沒有很多。

 

地球上最健康長壽的人群從來不上健身房,這些人居住在所謂的「藍色區域」。

 

  相反地,地球上最健康長壽的人們從來不上健身房,這些人居住在所謂的「藍色區域」(blue zones),他們特定的生活型態比定期運動更有效。這個術語由兩位人口學家詹尼‧派斯(Gianni Pes)和米歇爾‧普蘭(Michel Poulain)提出,他們在研究薩丁尼亞島的百歲人瑞時,以藍色墨水筆在地圖標出長壽人群的居住地,結果發現長壽人群通常生活在地理位置較偏遠的區域(包括沖繩、哥斯達黎加和希臘部分地區)。基因或許是解釋長壽的有力說法,但一項針對丹麥雙胞胎的著名研究得出結論表明,「遺傳」只是長壽的部分原因。

 

  多年來,科學家不斷觀察和研究生活在「藍色區域」人們的生活型態,發現他們的習俗或習慣有助於長壽,其中包括歸屬感、目的性、不吸菸,或是以蔬菜為主的飲食習慣。在種種因素的列表之中,也明顯找不到「運動」這個選項。而根據波士頓大學的一項研究顯示,10%的百歲人瑞即使活到生命的最後三個月,也沒有罹患與年齡有關的重大疾病。

 

  派斯一再強調,雖然飲食和環境是長壽的重要因素,但真正的敵人是「不動」。坐著本身沒有不好,而是隨之而來的不活動,在同個地方站幾個小時也只比久坐稍微好一點而已。派斯研究的百歲人瑞每天都會步行數英里,也從來不花太多時間坐著不動。關鍵就在長時間的低強度運動,而不是短暫劇烈的高強度運動。

 

  他最近研究該島長壽區域之一的塞烏洛(Seulo,人口約1000人)的工人便是最好的例子。他發現一群女性勞工的工作性質必須久坐,卻都活到了高齡。原因是他們的工作雖然長時間坐著,但過程中還是不斷踩動織布機的踏板,這意味著他們獲得「保持活動」的長壽關鍵,無時無刻都在燃燒卡路里。到目前為止,科學家一致認為長時間的低強度運動效果最好。每天步行一萬步不錯,但1.5萬步更接近於人類的史前祖先或居住在薩丁尼亞島的長壽人群。

 

  所以即使我們每週固定上健身房,但其他時間的不活動仍會對身體造成傷害。長時間或持續的低強度和適度運動能產生最好的效果,而過度的高強度運動反而加速了新陳代謝和細胞更新,進而加速衰老的過程。

 

  這些數字和研究告訴我們,運動不該是全球性的流行,它應該是日常生活的一部分。而運動也無法解決「缺乏活動」造成的相關問題,原因很簡單:這不是兩件彼此對立的事情。最好的解藥是多活動身體,找回現代生活從我們身邊奪走的日常活動方式。

 

 

參考報導:Guardian

 

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